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日常饮食更健康的7种方法

时间:2019-01-04 13:25:38

不列颠哥伦比亚大学(University of British Columbia)心理学副教授莱斯利卢茨(Lesley Lutes)博士说:“人们设定了不切实际的(健康)目标,试图做出全面的改变。”“这种要么非常不健康要么非常健康的行为变得不可坚持,让你觉得被剥夺了权利,并让你注定要失败。”

这正是我们提倡一种更现实的方法的原因:尝试一些小的调整。这使得改变成为可能,而不是令人畏惧,你会看到你的健康状况得到改善。卢茨说:“你每天都有很多饮食选择,所以即使你只是偶尔改变一下,也会有好处。”

南澳大利亚大学(University of South Australia)科学家的研究支持这一战略。他们发现,只有25%的自由支配食品(如甜品、零食和含糖饮料)被健康食品取代,从而大大提高了总体饮食质量-糖的摄入量减少了近21%,卡路里减少了近4%,蛋白质摄入量增加了约2%。

这意味着,一些简单的事情,如用几块饼干换一块水果,可以在帮助你遵循更健康的饮食习惯方面产生重大影响。这里有七个策略,你可以用来建立你自己的个性化健康饮食。

1.吃你喜欢的健康食物

贝勒大学汉卡莫商学院(Baylor University 's Hankamer School of Business) 2016年的一项研究发现,即使是自控能力差的人,如果把注意力从研究人员所说的“回避”食物转移到“接近”食物,也能获得健康饮食的成功。不要试图强迫自己,吃你讨厌的健康食物(比如羽衣甘蓝),而不是你喜欢的不健康食物(蛋糕)。

“寻找美味的健康食品——比如草莓——你可能会发现,在享用了一大碗新鲜浆果后,你不再想吃巧克力蛋糕了,”该研究的主要作者,梅雷迪思·大卫(Meredith David)博士说。

2.自己做饭

与每周在家吃饭少于三次的人相比,每周在家吃饭五次或更多的人超重的可能性要低28%,体内脂肪超标的可能性要低24%。这是根据2017年发表在《国际行为营养与体育活动杂志》(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)上的一项研究得出的结论。该研究涉及1.1万多人。研究人员发现,在家吃饭的人吃的水果和蔬菜也更多。

3.先吃蔬菜


如果你没有吃足够的蔬菜,那可能是因为你让他们参加了一场他们赢不了的比赛。明尼苏达大学(University of Minnesota)心理学助理教授、《饮食实验室的秘密》(Secrets From the Eating Lab, 2015年出版)一书的作者特蕾西·曼恩(Traci Mann)博士解释说:“研究表明,当你与其他人竞争盘子里的蔬菜时,你会吃得更少。”“但当你单独吃蔬菜时,你会吃得更多。”

曼恩与大学生和学龄前儿童一起研究了这个策略——饭前只吃蔬菜,但她认为这对任何人都适用。她建议:“做一份沙拉,坐下来吃,然后再把其他食物放到桌子上。”“你不仅会吃更多的蔬菜,你还会吃得更饱一点,这样你吃饭时就会吃得更少。”

4.每周有一天不吃肉

2016年发表在《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)上的一项研究发现,用等量的植物蛋白替代动物蛋白,可以降低死亡率,尤其是心脏病死亡率。所以,把你的汉堡换成素食版本。

5.吃更好的早餐

研究表明,吃一顿富含蛋白质的早餐(例如酸奶或鸡蛋)有助于防止体重增加,促进减肥,并减少你晚上摄入的卡路里。

6.让小点心更令人满意


你不需要放弃你最喜欢的甜食,但是你可以少吃一点,多吃点零食。秘诀是用心。充分专注于食物的味道和质地。这将帮助你对少吃感到满意。

7.用水代替含糖饮料

我们都知道汽水不是最健康的饮料。但是最近的一项研究表明,每天用一杯水来代替一份食物,可以帮助你减少卡路里的摄入和随之而来的肥胖风险,从而使你患2型糖尿病的风险降低14%到25%。

也看看你的果汁摄入量。即使是百分之百的果汁,也可以为你的饮食提供大量的卡路里和糖。为了更健康的饮食,限制自己每天喝120ML。

你也可以用搅拌器把整个水果变成液体或者搅拌成水果奶昔;这样你就能得到水果的纤维。

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